Nell’articolo precedente abbiamo imparato a leggere l’etichette alimentari, ma questo non basta! Occorre conoscere qualcosa in più su ogni categoria di alimenti per fare davvero una spesa consapevole.
grassi vegetali
Insieme agli zuccheri, sono tra gli ingredienti a cui prestare particolare attenzione.
I grassi da limitare il più possibile sono quelli idrogenati o parzialmente idrogenati: l’idrogenazione, infatti, è il processo che porta alla formazione di grassi trans, fattore di rischio per la salute cardiovascolare.
Tuttavia, se troviamo la dicitura oli vegetali non idrogenati, non significa che questi grassi siano benefici! Anche se non idrogenati, gli oli vegetali (come oli di palma, palmisti o cocco) contengono elevate quantità di grassi saturi. Ad ogni modo, un consumo occasionale in un regime alimentare equilibrato non rappresenta un motivo di preoccupazione.
Attenzione comunque all’olio di palma e di colza. Il primo è contenuto in tantissimi prodotti alimentari, il che rende facile superare le quantità consigliate. Il secondo, se non trattato correttamente, contiene acido erucico, nemico della salute cardiovascolare.
Ultimo consiglio: evita i prodotti che riportano in etichetta un generico oli vegetali, perché spesso vuol dire che sono oli di bassa qualità. Scegli piuttosto cibi con olio di oliva extravergine o olio di semi girasole alto oleico.
insaccati, salumi e carni lavorate
Insaccati e salumi subiscono un’accurata lavorazione per garantirne una lunga conservazione, tramite processi come affumicatura, salatura e stagionatura, ma anche attraverso l’aggiunta di conservanti. Tra questi ultimi, i più utilizzati sono nitriti (E249, E250) e nitrati (E251, E252), essenziali per mantenere inalterate le proprietà del prodotto.
La loro funzione è quella di impedire la proliferazione di microrganismi pericolosi che possono causare gravi intossicazioni. Tuttavia questi conservanti, durante la digestione, si convertono in nitrosamine, composti noti per le loro proprietà cancerogene. In generale, quindi, è consigliabile moderare il consumo di questo tipo di alimenti, non solo per mantenere una buona forma fisica, ma soprattutto per tutelare la nostra salute!
Gli unici prodotti che, per legge, non possono contenere additivi di alcun genere sono il Prosciutto Crudo di Parma DOP e il Prosciutto Crudo di San Daniele DOP, sottoposti solo a salatura e stagionatura.
Passando alle carni lavorate, hai mai letto con attenzione l’etichetta di alimenti come wurstel, cotolette e cordon bleu?
Uno degli ingredienti che ti salterà all’occhio è indicato con la dicitura carni separate meccanicamente. Questo significa che, in quei prodotti, si trovano gli scarti della carne, che vengono resi una poltiglia, che viene a sua volta aromatizzata e impiegata nella produzione del prodotto finale.
Si tratta, quindi, di prodotti particolarmente processati che andrebbero evitati o, quanto meno, ridotti il più possibile.
yogurt
Nel banco frigo dei supermercati si trovano tantissimi tipi diversi di yogurt, ma come si fa a sceglierne uno buono dal punto di vista nutrizionale?
Ecco un elenco delle caratteristiche che suggerisco di cercare:
- non è necessario che lo yogurt sia 0% grassi, basta che sia bianco.
- l’elenco degli ingredienti deve essere cortissimo! Solo latte e fermenti lattici.
- evita gli yogurt “arricchiti” come quelli alla frutta. Al loro interno non contengono solo yogurt e frutta, ma anche additivi come aromi, sciroppi e zuccheri. La scelta migliore è optare per lo yogurt bianco a cui aggiungere frutta fresca, anche frullata!
- molto spesso, negli yogurt senza grassi, si nascondono zuccheri aggiunti, che servono a dare sapore e a rendere lo yogurt meno acido. Anche in questo caso, è meglio scegliere uno yogurt con grassi ma senza l’aggiunta di zuccheri.
marmellate e confetture
Anche per marmellate e confetture, il consiglio è di sceglierle senza zuccheri aggiunti e con la percentuale più alta possibile di frutta, almeno il 65-70% sul prodotto finito.
Una buona lista degli ingredienti può essere questa: pesche 65%, succo di mela, gelificante: pectina
cereali da colazione
Al supermercato, nella corsia dedicata ai cereali da colazione, si trovano prodotti di ogni tipo: dai muesli con la frutta secca ai fiocchi di mais, dalle palline al cacao alla granola con i frutti di bosco. Vediamo qualche suggerimento per sceglierli!
Granola e muesli vengono spesso percepiti come opzioni salutari ma, la maggior parte delle volte, sono pieni di zuccheri, sciroppi e oli vegetali!
Il consiglio è di optare per i cereali al naturale (come corn flakes, riso soffiato o farro soffiato) oppure di preferire granole in cui gli zuccheri siano tra gli ultimi ingredienti nella lista (ancora meglio se le prepari in casa!)
succhi di frutta
Piccola ma doverosa premessa: bere un succo di frutta non equivale a mangiare il frutto.
Sembra una contraddizione, ma nei succhi di frutta mancano le fibre della frutta, quindi sono molto meno sazianti rispetto al frutto! Anche il contenuto di vitamine e minerali è ridotto, se non nullo, poiché molte vitamine si degradano a contatto con l’aria, la luce o il calore a cui vengono sottoposti durante la produzione dei succhi di frutta.
E non dimentichiamo il solito tasto dolente… gli zuccheri! Spesso, infatti, i succhi di frutta contengono zuccheri e sciroppi aggiunti: in un bicchiere da 200 ml di succo di frutta, possono esserci anche 24 g di zuccheri! Attenzione quindi, perché questo eccesso di zuccheri può portare a conseguenze negative per la nostra salute, come carie o aumento del grasso viscerale.
Se proprio non riesci a rinunciare ai succhi di frutta, scegli sempre quelli 100% frutta, senza zuccheri aggiunti, conservanti, dolcificanti o aromi.
uova
Sulle uova, oltre alla data di scadenza, troviamo un codice: il primo numero indica la tipologia di allevamento da cui proviene.
Questo numero può essere:
3 = allevamento in gabbia
2 = allevamento a terra
1 = allevamento all’aperto
0 = allevamento biologico
Le uova di categoria “3” provengono da allevamenti intensivi che costringono le galline in piccole gabbie. Questo comporta una bassa qualità della vita dell’animale, che si riflette negativamente sulla composizione delle uova: esse tendono ad avere livelli più elevati di colesterolo e un minore quantitativo di vitamine.
Anche le uova di categoria “2” provengono da allevamenti intensivi: pur essendo privi di gabbie, si tratta di ambienti chiusi come i capannoni. Anche questa condizione può causare stress nelle galline e, di conseguenza, influire negativamente sulla qualità delle uova prodotte.
L’uovo di categoria “1” proviene da allevamenti in cui gli animali sono liberi anche di razzolare all’aria aperta. Le galline vivono una vita migliore e le loro uova sono migliori dal punto di vista nutrizionale.
L’uovo di categoria “0” è indubbiamente il migliore. Proviene da galline allevate all’aperto e nutrite con prodotti biologici certificati e senza mangimi OGM.
latte
Come per le uova, anche il latte, per essere davvero buono anche dal punto di vista nutrizionale, deve provenire da animali allevati in condizioni etiche, lontani dalle pratiche degli allevamenti intensivi. L’aria che respirano, l’alimentazione, il benessere degli animali si riflettono sulla bontà del prodotto finale!
La scelta migliore sarebbe quella di acquistare latte fieno, ottenuto attraverso un metodo di produzione che ha a cuore lo stile di vita dell’animale e la qualità del prodotto finale: le mucche, allevate al pascolo, vengono nutrite prevalentemente con erba e fieno.
Scegliendo un latte proveniente da mucche alimentate in modo naturale e sottoposte a un livello di stress minimo, si ottiene un prodotto più nutriente e meno pro-infiammatorio per noi.
bevande vegetali
Anche le bevande vegetali nascondono spesso delle insidie. Spesso, infatti, sono ricche di zuccheri, aromi, additivi e addensanti. Insomma, non sono sempre salutari come si potrebbe pensare!
Ancora una volta, il modo migliore per acquistare un prodotto di qualità è cercare la scritta senza zuccheri aggiunti (assicurandoti dell’assenza di dolcificanti nell’elenco degli ingredienti!) e scegliere il prodotto caratterizzato da una lista degli ingredienti più corta possibile.
burger vegetali
Sembrano l’alimento semplice per eccellenza, ma si tratta spesso di prodotti processati che non contengono ingredienti in linea con l’immagine salutistica che vogliono trasmettere.
Tra gli ingredienti troviamo
- la fonte proteica: legumi, farina di soia, tofu, proteine di soia concentrate o di pisello e glutine di frumento.
- i grassi: spesso di scarsa qualità. Questa scelta industriale è dovuta al costo inferiore. Tra quelli da preferire ci sono sicuramente i burger contenenti olio di oliva e olio di girasole, soprattutto se alto oleico; quelli da evitare sono prodotti invece con olio di colza, ricco di grassi saturi e potenzialmente tossico per il cuore.
- altri ingredienti da evitare: additivi (ad esempio addensanti, emulsionati, stabilizzanti), grassi idrogenati, zucchero e sale eccessivo.
Come sempre, l’ideale sarebbe scegliere prodotti con lista degli ingredienti corta.
Esempio di burger approvato:
Ingredienti: ceci disidratati 41% (*ceci 50%, acqua), *farina di riso, *fagioli neri 7%, *olio di semi di girasole, acqua, *cipolla, *farina di ceci 5%, semi di sesamo, sale, *prezzemolo, *cumino. *biologico.
Per quanto riguarda gli alimenti vegan base, come tofu, seitan e tempeh, il consiglio è di evitare quelli aromatizzati perché contengono additivi e conservanti. Preferisci quelli al naturale che puoi condire e aromatizzare tu stesso.
Nel caso volessi approfondire questo argomento, non esitare a contattarmi per fissare un appuntamento nel mio studio oppure online!
351 6518531 (WhatsApp o SMS) – info@alicenutrizionista.it
Trovi altri consigli utili sulle mie pagine di Facebook ed Instagram!
Lascia un commento