Numerosi studi hanno riconosciuto l’efficacia di una dieta ricca di alimenti di origine vegetale nel proteggere dall’insorgenza di malattie croniche. Frutta e Verdura fanno parte di questo gruppo e alcune delle proprietà che le rendono benefiche sono legate ai colori: variarle secondo le diverse tinte può essere una scelta salutare!
Il piatto sano
Nei pasti principali della giornata (colazione, pranzo, cena) i tre quarti del piatto dovrebbero essere rappresentati da alimenti di origine vegetale: verdure e ortaggi, cereali, frutta. La parte rimanente del piatto dovrebbe essere riservata alle proteine.
Un altro aspetto importante che possiamo notare nel piatto sano è la variazione degli alimenti, anche di frutta e verdura rispettandone la stagionalità. Alternare gli alimenti, infatti, consente di assumere diverse tipologie di nutrienti.
In particolare, nei vegetali, sono presenti micronutrienti e fitocomposti, una grande varietà di sostanze che hanno la capacità di regolare numerose attività biologiche e importanti funzioni dell’organismo.
I fitocomposti sono spesso pigmenti responsabili dei colori di buccia e polpa di frutta e verdura, di conseguenza variare il più possibile i vegetali in base al diverso colore è la migliore strategia per assumere un’ampia gamma di nutrienti.
I colori : Bianco
Il colore BIANCO è caratteristico dei frutti ricchi di quercetina (mele, pere, uva), una molecola studiata per i suoi possibili effetti protettivi sul sistema cardiovascolare.
Per quanto riguarda le verdure, quelle bianche come cavolfiori, cipolle, aglio e porri, sono accomunati dalla presenza di composti solforati, molecole ad azione antiossidante, studiate a lungo nel campo della prevenzione oncologica.
I colori : Blu e Viola
A conferire il colore BLU, ROSSO SCURO, PORPORA, VIOLA, NERO ai vegetali sono le antocianine, molecole studiate per il loro effetto sulla funzione endoteliale dei vasi sanguigni, che sembra migliorare i valori della pressione arteriosa.
Inoltre, studi di laboratorio stanno indagando l’interazione di alcune di queste molecole con i geni legati all’invecchiamento: sembra che le antocianine ne rallentino l’attività.
Fonte di tali composti sono: cavolo cappuccio rosso, melanzane, radicchio, arance rosse, ciliegie, fragole, frutti di bosco, melagrana, prugne nere e uva.
Spesso, i vegetali di queste tinte sono anche fonte di altri utili micronutrienti: vitamina C, potassio, magnesio e fosforo.
I colori : Giallo e Arancione
I colori GIALLO E ARANCIONE sono dati dai carotenoidi, oltre 600 tipi di composti, il più noto dei quali è il beta-carotene, precursore della vitamina A, fondamentale per la salute di occhi, pelle, ossa e sistema immunitario.
Tra gli alimenti di questo gruppo troviamo: carote, peperoni gialli, zucca, albicocche, arance bionde, cachi, limoni, mandarini, meloni, nespole, pesche e pompelmi.
Nonostante il colore venga camuffato dal verde della clorofilla, il beta-carotene si trova anche nelle verdure a foglia verde come rucola e radicchio verde.
I colori : Rosso
Il colore ROSSO può essere dato dalle antocianine, ma anche da alcuni tipi di carotenoidi come licopene (di cui sono ricchi pomodoro, anguria e pompelmo rosa), noto per la sua attività antiossidante, e zeaxantina (presente nei peperoni, ma anche in carote, zucca, albicocche).
Luteina e zeaxantina sono contenute anche negli ortaggi a foglia verde e sembrano coinvolte nella salvaguardia della salute degli occhi.
I colori : Verde
Il colore VERDE è dovuto soprattutto alla presenza della clorofilla, un pigmento che serve alle piante per compiere la fotosintesi, consentendo loro di ottenere energia dalla luce.
Generalmente i vegetali di questo colore sono anche ricchi di folati, sostanze che rivestono un ruolo fondamentale nella crescita e divisione cellulare (in particolare dei globuli rossi) e sono essenziali per la sintesi di DNA e proteine.
Fonte di questi composti sono: verdure a foglia verde (spinaci, indivia, scarola, lattuga, bieta, ecc.), avocado, kiwi e mele verdi.
La stagionalità di Frutta e Verdura
L’importanza di rispettare la stagionalità degli alimenti è un concetto purtroppo sottovalutato. Ormai, con la globalizzazione e le sempre più avanzate tecnologie alimentari, ci siamo abituati ad avere sempre a disposizione qualsiasi alimento noi desideriamo in qualsiasi periodo dell’anno.
Questo però comporta un aumento del consumo di prodotti da serra con un elevato contenuto di conservanti, come gli antimicrobici.
Ma, se nella nostra alimentazione devono essere presenti almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno, introdurre una gran quantità di prodotti da serra, ad elevato contenuto di sostanze chimiche potenzialmente dannose per la salute, rischia di diventare una vera e propria contraddizione.
La frutta e la verdura di stagione, soprattutto se a km0, impiegano poco tempo ad arrivare sulle nostre tavole, quindi sono più fresche, più buone e conservano una quantità di vitamine decisamente più elevata rispetto alla frutta e alla verdura fuori stagione o di importazione, che devono percorrere molta strada prima di raggiungere le nostre tavole.
Dunque, rispettare la stagionalità, si riflette anche nel rispetto dell’ambiente e del pianeta e ci permette di nutrirci con prodotti di qualità superiore.
Un altro aspetto importante da considerare è che una corretta alimentazione, per essere quanto più sana possibile, deve essere varia e consumare frutta e verdura di stagione ci aiuta a rispettare questo principio.
Inoltre, le nostre esigenze nutrizionali non sono sempre le stesse durante l’anno ma, a seconda della stagione, il nostro organismo può aver bisogno di micronutrienti differenti.
Inverno
In inverno troviamo verdure come cavoli, cavolfiori, broccoli, bietole, spinaci e frutta come arance, mandarini, kiwi, mele e pere.
Questi alimenti sono ricchi di vitamina C che ci aiuta a rafforzare le nostre difese immunitarie per far fronte ai malanni dell’inverno, come raffreddore e influenza.
Primavera
In primavera predominano carciofi, asparagi, ravanelli, finocchi e fragole.
Questi alimenti hanno in comune il fatto di avere un effetto diuretico e depurante, perfetti per eliminare un po’ di tossine che potremmo aver accumulato durante l’inverno.
Estate
In estate il nostro organismo necessita di una maggiore idratazione, poiché a causa delle elevate temperature aumenta la sudorazione e corriamo il rischio di andare incontro a disidratazione.
Gli alimenti ad alto contenuto idrico, quali anguria, melone, pesche, pomodori, peperoni, zucchine e melanzane, non solo ci aiutano a idratarci, ma sono anche fonti preziose di carotenoidi, sostanze che offrono una protezione significativa alla nostra pelle contro i danni dei raggi ultravioletti.
Autunno
In autunno la natura ci permette di prepararci al lungo e freddo inverno con prodotti nutrienti come mele, pere, patate, castagne, zucche e cachi.
Questi alimenti sono ricchi di carboidrati da usare come riserva nel periodo invernale.
Matura inoltre la frutta secca, che ci offre anche una buona quota di acidi grassi essenziali.
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