3 Ricette con la Zucca (Porridge, Biscotti, Pancake)

La zucca è la regina dell’autunno, sì — ma si finisce sempre a fare risotti, vellutate e pasta. Queste tre ricette la portano a colazione, e non come ripiego: la zucca cotta ha una dolcezza naturale che riduce o elimina il bisogno di zucchero aggiunto, una consistenza che si amalgama perfettamente all’avena, e un colore che rende ogni ciotola istantaneamente autunnale. Come cuocerla: in forno intera a 180° per circa 30 minuti. Lascia raffreddare, rimuovi picciolo, buccia e semi. Poi usala in tutte e tre le ricette.

Come cuocere la zucca

Metti la zucca intera (o tagliata a metà) in forno a 180° per circa 30 minuti. Lascia raffreddare. Rimuovi picciolo, buccia e semi. La polpa si stacca facilmente con un cucchiaio. Si conserva in frigorifero per 3-4 giorni.

Ricetta 1 — porridge alla zucca

Calorie stimate: circa 360 kcal per porzione, in media. Il valore può variare in base alla ricetta scelta e agli eventuali topping.

Ingredienti

• 40g di fiocchi di avena
• 150ml di latte (vaccino o vegetale)
• 80g di zucca cotta
• ½ banana matura schiacciata
• 1 cucchiaino di cannella

Per il topping:

• Yogurt greco
• Granella di frutta secca (noci, mandorle)
• Gocce di cioccolato fondente

Preparazione

1. Cuoci i fiocchi di avena con il latte in un pentolino a fuoco medio, mescolando, oppure in microonde.
2. Quando l’avena inizia ad addensarsi, aggiungi la zucca cotta, la banana schiacciata e la cannella.
3. Mescola e cuoci ancora 1-2 minuti fino alla consistenza desiderata.
4. Trasferisci in una ciotola e aggiungi il topping: yogurt greco, granella di frutta secca e gocce di cioccolato.

Ricetta 2 — biscotti alla zucca e avena (senza zucchero)

Ingredienti

• 100g di zucca cotta e schiacciata
• 1 banana matura schiacciata (oppure 100g di purea di mele)
• 70g di fiocchi di avena
• Cannella q.b.

Preparazione

1. In una ciotola, schiaccia bene la zucca cotta e la banana (o la purea di mele) con una forchetta.
2. Aggiungi i fiocchi di avena e mescola fino a ottenere un impasto compatto.
3. Con due cucchiaini (o le mani bagnate), forma delle palline di impasto e disponile su una teglia rivestita di carta forno. Schiacciale leggermente.
4. Cospargi di cannella.
5. Cuoci in forno ventilato a 180° per circa 12 minuti, finché i bordi non sono dorati.
6. Lascia raffreddare — diventano più compatti raffreddandosi.

Nota

Nota: si conservano in frigorifero per 2-3 giorni.

Ricetta 3 — pancake alla zucca

Ingredienti

• 60g di zucca cotta
• 40ml di latte (vaccino o vegetale)
• 40g di farina (avena o integrale)
• 1 cucchiaino di lievito per dolci
• 1 cucchiaino di miele
• Cannella q.b.

Per il topping (a scelta):

• Crema al cacao: 1 cucchiaio cacao amaro + 2-3 cucchiai acqua + ½ cucchiaino miele
• Cioccolato fondente fuso + granella di nocciole

Preparazione

1. In una ciotola, mescola zucca cotta, latte, farina, lievito, miele e cannella fino a ottenere un impasto omogeneo.
2. Scalda una padella antiaderente a fuoco medio e ungila leggermente.
3. Versa piccole quantità di impasto e cuoci 2-3 minuti per lato, finché non compaiono le bolle in superficie e poi girandoli.
4. Servi con il topping scelto.

Nota nutrizionale

La zucca è una delle verdure più ricche di beta-carotene (il precursore della vitamina A), con un impatto glicemico basso nonostante la dolcezza naturale. I biscotti di questa ricetta non contengono zucchero aggiunto: tutta la dolcezza viene dalla banana matura e dalla zucca. Questo li rende adatti anche ai bambini e a chi deve controllare l’apporto di zuccheri semplici. L’avena aggiunge beta-glucani che migliorano la sazietà e supportano il microbiota intestinale.

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Nutrizionista pediatrico e Articoli – Ricette